Una nutrición adecuada es la clave para la salud, la belleza y la armonía en los próximos años. Si la mayoría de las dietas obligan a una persona que adelgaza a experimentar las máximas restricciones e incomodidad, entonces en este caso no sucede. Lo principal es componer adecuadamente un menú con un conjunto equilibrado de alimentos. Al mismo tiempo, los kilogramos perdidos no regresan, ya que el cuerpo está completamente reconstruido a una nueva dieta y dieta.
¿Puedes perder peso con la dieta adecuada?
Es imposible elegir una dieta para adelgazar que sea igualmente efectiva para todos. Esto se debe a las características individuales de cada organismo. La ventaja de una dieta adecuada es que no existen condiciones marco estrictas y restrictivas y es posible crear un menú usted mismo a partir de una gran lista de productos aprobados.
El sistema de pérdida de peso PP es ideal en todos los sentidos. Como resultado, se pierden las reservas de grasa, pero aumentan el potencial energético y la resistencia física. De acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, debe seguir constantemente una dieta similar que ayudará a mantener la salud del cuerpo.
El plan de nutrición incluye las proporciones adecuadas de nutrientes, vitaminas y minerales que son necesarios para el pleno funcionamiento del cuerpo.Además, puede agregar alimentos saludables que satisfagan la mayor necesidad de componentes. A veces se disfraza de antojos de alimentos nocivos.
En la tabla se muestra un reemplazo alternativo:
| Comida deseada | Lo que falta en el cuerpo | El proveedor de productos adecuado |
| Comidas grasas, limonada dulce | calcio | Productos lácteos, frutos secos y semillas, legumbres. |
| Pasteles, productos horneados de harina | nitrógeno | Frijoles, nueces, frijoles |
| Chocolate, cacao | magnesio | Repollo, patatas asadas, legumbres, frutos secos |
| Dulces | Carbohidratos lentos, cromo | Gachas de avena, frutas |
| Pepino | Calcio, cromito de sodio | Queso, requesón, algas, algas |
Para adelgazar con el PP, es necesario consumir menos calorías de las que requiere el esfuerzo físico. Hay 2 posibilidades:
- comer bien, de acuerdo con la ingesta diaria de calorías para el cuerpo, y aumentar la actividad física;
- reducir el contenido calórico habitual.
No puedes hacer que la dieta sea magra y tratar de deshacerte de los odiados kilogramos lo antes posible. El contenido calórico diario óptimo es de 1100-1200 kcal.
Los resultados más sorprendentes se han observado en personas obesas que anteriormente habían descuidado los conceptos básicos de una nutrición adecuada.Sujeto a todas las reglas del PP, puede perder hasta 4-6 kg por mes.
Conceptos básicos de PP
Los principios de una buena nutrición no son demasiado complicados, pero funcionan bien. Debido al equilibrio, los depósitos de grasa se queman gradualmente y la forma física se normaliza.
Por la intensidad del proceso, se recomienda no descuidar el deporte y llevar un estilo de vida activo.
Conceptos básicos de PP para ayudarlo a crear su propio menú de pérdida de peso:
- Rechazan por completo la comida chatarra: productos semiacabados, bebidas carbonatadas, dulces, embutidos, patatas fritas, frituras y alimentos grasos, alcohol.
- Limite su consumo de sal.
- Las recetas están elaboradas con un conjunto equilibrado de grasas, proteínas e hidratos de carbono, siendo imprescindible fibra y vitaminas.
- Se comen a menudo, pero en pequeñas porciones.
- Por la mañana, beba un vaso de agua fría con el estómago vacío para que su digestión funcione correctamente.Necesita beber hasta 2 litros de agua limpia sin gas todos los días.Además, beben té verde, infusiones de hierbas, agua mineral.
- No se pierda el desayuno.
- El contenido calórico de los platos se calcula diariamente.
- Mastique la comida lentamente y sin distracciones: esto hará que se sienta lleno más rápido.
- Los platos son hervidos, horneados, guisados o guisados. No es aceptable freír.
- Enfatice las frutas y verduras frescas.
- Elimina los carbohidratos rápidos y sustitúyelos por los lentos: cereales, panes integrales, frutas sin azúcar, frutos rojos, miel, etc.
- La cantidad total de proteína animal ingerida se calcula como la proporción de 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
Los alimentos que contienen carbohidratos se consumen por la tarde, proteínas, en la segunda mitad del día. El número de comidas principales por día, hasta 5 veces con un intervalo de 4 horas a la misma hora, la última, al menos 3 horas antes de acostarse. Se permite un máximo de 2 snacks (kéfir, frutos secos, verduras o manzanas verdes).
lista de compras
La lista de alimentos permitidos y prohibidos para bajar de peso se da en la tabla:
| Ser permitido | Prohibido | Permitido en cantidades limitadas |
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Menú de la semana
Esta técnica no implica un marco estricto. Se trata de comidas completas basadas en los principios más importantes y la eliminación de ingredientes nocivos.
La importancia de los productos está determinada por la pirámide alimenticia. Consta de seis bloques de alimentos: cinco de ellos son necesarios para el consumo diario, el sexto debe minimizarse.
Todos eligen los platos de acuerdo con sus gustos personales. Los menús de adelgazamiento se basan en los parámetros y características fisiológicas de una persona.
Para aprender a controlar su dieta sin contar las calorías todos los días, es una buena idea llevar un diario primero. Registra todos los alimentos consumidos durante el día, lo que ayuda en el análisis. Para comenzar, limítese a un menú de muestra para cada día.
El menú básico de la semana se sugiere en la tabla:
| día laborable | desayuno | Cena | Cena | Snacks (almuerzo, merienda) |
|---|---|---|---|---|
| lunes | Avena en el agua |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves | Requesón con frutas o crema agria baja en grasa |
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| viernes | Mezcla de frutas con yogur natural |
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| sábado | Gachas de mijo en el agua |
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| domingo | Congee magro |
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Bebidas recomendadas:
- Aún agua mineral;
- zumos de frutas recién exprimidos;
- té verde con limón;
- café sin azúcar;
- Infusiones de hierbas.
Al crear una dieta durante un mes, siga los principios básicos. Las recetas son las mismas basadas en alimentos aprobados.
Para lograr un resultado tangible, debe ser paciente y no desviarse del objetivo deseado.
Para los hombres
Los hombres se diferencian de las mujeres en términos de metabolismo, gasto energético y mayor masa muscular.Como resultado, las reglas del PP serán ligeramente diferentes.
Puntos a considerar al crear un menú:
- Contienen más proteínas, necesarias para mantener el tono muscular. Para los vegetarianos, las legumbres (sin frijoles ni lentejas), patatas, lácteos, setas y frutos secos son una alternativa completa a la carne.
- En el menú se incluyen productos que promueven la producción de testosterona: carne, miel, huevos, polen, un poco de alcohol (siempre que no existan contraindicaciones médicas).
- Se observa la ingesta diaria de calorías: 2300-3200 kcal, que depende del estilo de vida: sentado o activo, con entrenamiento intensivo.
Los representantes del sexo más fuerte también necesitan:
- Zinc:Manzanas, dátiles, higos, frambuesas, hígado, limones;
- Selenio:Semillas de calabaza, nueces;
- Fósforo:Yemas de huevo, pescado, salvado.
Los hombres no pueden prescindir de la vitamina E.
Dieta diaria aproximada:
- Desayuno:Gachas de cereales, carne hervida, té con menta y limón.
- Almorzando:Tostada de pan integral, quark, jugo.
- Cena:Sopa de verduras sin patatas, pescado de mar hervido, ensalada de primavera, fideos de trigo duro.
- Bocadillo de la tarde:Yogur natural, fruta.
- Cena:Requesón con hierbas frescas y pepino.
Se recomienda evitar la soja, la cerveza y el café instantáneo; estos son productos que promueven la producción de la hormona femenina.
Para niñas y mujeres
En las mujeres, el contenido calórico diario varía entre 1700-2200 kcal, el valor extremo solo es aceptable para los atletas.Sin embargo, la dieta puede ser igualmente variada y sabrosa.
Elementos que el cuerpo femenino necesita a cualquier edad:
- calcio(excretado intensamente durante el embarazo y después de los 40 años): requesón, queso, leche, tofu, almendras, lechuga.
- planchar(se pierde durante la menstruación y el estrógeno interfiere con su absorción): hígado, orejones, ciruelas, peras y manzanas secas, cacao, infusión de rosa mosqueta, pipas de calabaza.
- vitamina C(necesario para la normalización de los sistemas nervioso e inmunológico, la producción de colágeno): cítricos, fresas, kiwi, espino amarillo, pimentón, escaramujo.
- Ácido fólico(Existe una necesidad especial durante el embarazo, ya que la sustancia excluye el desarrollo de patologías en el feto): espinaca, perejil, lechuga, todo tipo de repollo, remolacha, sandía, aguacate, melocotón, lentejas y guisantes, tomates, nueces.
Hasta los 25 años
Se anima a las niñas a centrarse en los productos de soya, el germen de trigo y el jugo de arándano: ustedpreviene enfermedades del sistema genitourinario.
Menú guía del día para mujeres jóvenes:
- Desayuno:Tortilla, tomates frescos, zumo de frutas recién exprimido o café natural.
- Almorzando:Almendras y ciruelas.
- Cena:Sopa de puré de brócoli, ensalada con verduras y frijoles, pavo al horno, té verde.
- Bocadillo:manzana verde.
- Cena:camarones cocidos, aguacate, tofu con hierbas.
Después de los 30 años, las mujeres deben prestar especial atención a la nutrición para mantener la juventud y la belleza durante mucho tiempo a pesar de los cambios relacionados con la edad. A esta edad, muchos comienzan a ganar peso o sufren de agotamiento. Ambos casos son causados por la falta de vitaminas y nutrientes en el cuerpo.
Después de 30 años
A los 30-35 años, se recomienda comer fraccionado y de forma gradual, pero no para permitir la sensación de hambre.. . . La dieta se basa en alimentos proteicos, verduras y frutas. Es necesario mantener la masa muscular, la funcionalidad normal de los sistemas cardiovascular, hormonal, digestivo y otros.
Además de los productos básicos sobre PP, existen otros:
- Mariscos;
- pescado azul (fuente de ácidos omega-3);
- Verde;
- Repollo (ayuda con el edema);
- Huevos de codorniz;
- verduras naranjas y rojas;
- Mango, kiwi, aguacate.
Después de 40 años
Después de 40 años, el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas aumenta a medida que se debilita la inmunidad. A esta edad, siguen una dieta equilibrada sin dietas rígidas para adelgazar.Se recomienda limitar la ingesta de té negro y café (2-3 tazas por día). Es recomendable comer más plátanos: tienen un efecto positivo en el trabajo del corazón. Las ciruelas, el chucrut y las algas ayudan a limpiar los intestinos de bacterias patógenas.
Durante el embarazo y la lactancia
Los menús para llevar un bebé y después del nacimiento no son muy diferentes. Lo principal es comer más calcio y excluir los alimentos que contienen varios aditivos y colorantes artificiales; de lo contrario, es posible que se produzca una reacción alérgica tanto en la madre como en el bebé.
Conceptos nutricionales básicos:
- Equilibrio;
- baja cantidad de carbohidratos;
- renuncia total a las bebidas alcohólicas.
Para perder peso, las madres lactantes tienen prohibido beber laxantes y medicamentos a base de hierbas, así como ponerse a dieta.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos durante la lactancia:
| Prohibido | Ser permitido |
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Para niños y adolescentes
Al compilar una dieta saludable para niños, se tienen en cuenta una serie de matices. En primer lugar, esta es la vejez, ya que el cuerpo está en constante crecimiento y la demanda de energía cambia.
Ingesta diaria óptima de calorías para períodos de edad:
- hasta 3 años - 1500-1600 kcal;
- 3-5 años - 1900 kcal;
- hasta 8 años - 2400-2500 kcal;
- 8-16 años - 2600-3000 kcal.
El cuerpo del niño necesita constantemente:
- carbohidratos: una fuente de energía;
- proteína: es necesaria para fortalecer los músculos;
- Calcio: bueno para los huesos;
- un completo complejo de vitaminas, micro y macro elementos - para estimular la actividad cerebral.
Dado que un niño tiene un metabolismo más rápido que un adulto, los dulces no son peligrosos. El colesterol, por otro lado, está involucrado en la formación de células. De esto no se sigue que los niños puedan comer cualquier cosa y en cantidades ilimitadas.
Si tiene sobrepeso, vale la pena revisar su dieta de acuerdo con el programa PP:
- Cree un horario de comidas específico, preferiblemente por horas.
- No obligue al niño a comer.
- Recurren a comidas fraccionadas con bocadillos saludables: manzanas, galletas, yogur, frutas, miel, bayas.
- Se sirven alimentos con proteínas para el almuerzo. Puede ser pollo cocido, chuletas al vapor, requesón, guisantes o avena.
- Asegúrese de incluir todos los productos lácteos en su dieta.
- Los dulces se dosifican y se sirven estrictamente después de la comida principal.
- Se excluyen las patatas fritas, la comida rápida y otros productos nocivos.
- Enseñan a beber agua.
Menú de muestra para el día:
- Desayuno:Tortitas con puré de manzana, compota.
- Bocadillo:Plátano, galletas de bebé.
- Cena:Sopa de pollo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate y pepino, fruta fresca.
- Bocadillo de la tarde:Sándwich de queso.
- Cena:Congee, leche o kéfir.
Para la familia
Elegir una dieta aceptable para toda la familia es mucho más difícil porque hay que tener en cuenta las preferencias y características de cada miembro. Se tienen en cuenta los siguientes factores:
- actividad física;
- la presencia de problemas de salud, incluida la obesidad;
- Categoría de edad;
- requisitos de gusto individuales.
Los hombres tienen más probabilidades de estar expuestos a un mayor estrés y, por lo tanto, necesitan más calorías. Con un pasatiempo mesurado, la carne grasa y la mantequilla se excluyen de la dieta. Los hogares que se encogen deben evitar los alimentos nocivos y ricos en calorías.Para enfermedades del tracto gastrointestinal, se preparan comidas dietéticas. El desayuno para todos debe ser completo.
Hay que levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre, ya que la saciedad no llega de inmediato.
El menú se prepara durante una semana, pero no vale la pena prepararlo con anticipación: la comida fresca es más saludable. Esto es especialmente cierto para ensaladas, bocadillos y pasteles.
Una lista completa de productos de la semana para toda la familia:
- Cereales: avena, trigo sarraceno, arroz;
- Pasta;
- Pechuga de pollo;
- un pez;
- Huevos;
- Queso;
- Vegetales y frutas;
- Muesli;
- Leche y productos lácteos agrios;
- Verduras.
Es más racional describir en detalle los productos necesarios para la semana y hacer una lista para no comprar nada superfluo en la tienda.
Para deportistas
La alimentación sana y el ejercicio son dos partes inseparables de la salud. Para tener un cuerpo hermoso y en forma, no basta con seguir una dieta y controlar la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
La formación de músculos se produce durante los deportes intensos, por lo que la ingesta de proteínas del exterior es importante. Además del requesón, las nueces, la carne y los huevos deben estar en el menú. Además, se toman suplementos proteicos especiales.
Los carbohidratos simples (azúcar, dulces, miel) deben evitarse y reemplazarse por los complejos (pan integral, legumbres, cereales, frutas y verduras). Se consumen 2 horas antes de clase y 30 minutos después. Usted come entero, principalmente proteínas, en 1, 5 horas.
Los atletas también necesitan consumir grasas saludables: pescado, semillas de lino, mariscos, nueces, aceites vegetales.
Se basan en el siguiente esquema de desempeño:
- Desayuno:Avena en leche, varios huevos.
- Almorzando:Cóctel de proteínas.
- Cena:Vinagreta, pescado o carne.
- Bocadillo de la tarde:una porción de requesón.
- Cena:Gachas de arroz, requesón.
- Merienda tardía:un vaso de leche o kéfir.
Recetas
Los platos utilizados en PP suelen ser sencillos y fáciles de preparar en casa sin consumir mucho tiempo, y también contienen ingredientes económicos y fácilmente disponibles.
Lo principal en la cocina es no exagerar con sal y especias artificiales.
Sopa de crema de brócoli
La deliciosa y nutritiva sopa de puré puede servir como almuerzo completo.
Para cocinar necesitarás:
- Repollo de brócoli - 500 g;
- cebollas - 1 cabeza;
- Crema (10% de grasa) - 120 ml;
- Soda, sal - una pizca;
- Galletas al gusto.
Preparación:
- Cocine el brócoli en agua con un poco de sal hasta que esté blando.
- El líquido restante se drena, pero no por completo.
- Batir con una batidora hasta que quede suave.
- Agrega la nata.
- Vuelve a hervir.
Decora la parte superior con galletas saladas o semillas.
sopa de sellery
La composición nutricional necesaria para un plato abundante y sencillo:
- Raíz de apio - 200-220 g;
- repollo blanco - 300 g;
- zanahorias - 5 piezas;
- cebollas - 5-6 piezas;
- tomates - 4-5 piezas;
- Pimentón - 1 vaina;
- judías verdes o espárragos - 350-400 g;
- jugo de tomate - 1, 5 l;
- hierbas frescas para decorar.
Preparación:
- El apio y todas las verduras se cortan en tiras. Poner en una cacerola y verter el jugo.
- Lo enciendes y esperas a que hierva. Cocine por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Reduzca el fuego, agregue las verduras picadas, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante otros 7-8 minutos.
Antes de usar, la sopa se puede batir con una batidora, lo que promueve una mejor absorción de los nutrientes.
ensalada de vegetales
Para una ensalada dietética necesitarás:
- frijoles rojos y blancos - 200 g;
- tomates - 1-2 piezas;
- lechuga de hoja - 50 g;
- maíz - 150 g;
- Perejil y eneldo - 1 manojo;
- Vinagre de vino o jugo de limón - 1 cucharada. l.
Preparación:
- Pre-cocine los frijoles hasta que estén suaves.
- Agrega los tomates cortados en cubitos.
- Allí agregue verduras picadas, lechuga y granos de maíz.
- Sazone al gusto con vinagre o jugo de limón.
- Sabor y pimienta.
No se recomienda comer verduras enlatadas, preferiblemente frescas o congeladas.
Gachas de cebada con champiñones
La cebada con champiñones es fácil y rápida de cocinar en una olla de cocción lenta, mientras que resulta tierna y abundante. La receta es apta tanto para personas como para vegetarianos para adelgazar.
Ingredientes:
- Cebada perlada - 200 g;
- agua - 3, 5 tazas;
- Hongos - 0, 5 kg;
- cebollas - 1 pieza;
- Aceite vegetal - 20-30 ml;
- Sal pimienta.
Preparación:
- Los granos se lavan, se vierten con agua y se remojan durante 5-6 horas o durante la noche.
- Por la mañana, se escurre el líquido, se coloca la cebada perlada en el recipiente multicocina y se vierte agua fresca.
- Picar finamente la cebolla, cortar los champiñones en platos y sofreírlos en aceite vegetal.
- Ponga el sofrito en el bol, sazone con sal y pimienta.
- Configure el modo deseado.
- Después de la última señal, abra y mezcle.
Al servir, se puede agregar un trozo de mantequilla a cada porción.